広報東京都2025年3月増刊号 チェックシートでフレイル予防！健康習慣チャレンジブック

2.運動
こまめに体を動かそう

いきなりハードな筋トレやスポーツを始める必要はありません。

まずは、今よりも10分多く体を動かしてみましょう！ 普段の生活の中で「プラス10」を習慣づけることで、 体力・筋力の維持を目指すことができます。

詳細は「高齢者版アクティブガイド（2023）（外部サイトへリンク）」へ

自分に合うものを無理なくやろう！

日常の動きにちょっとしたトレーニングをプラス　気づいた時にすぐできる“ちょっトレ”アイデア

6時30分

起床後はラジオ体操で体ほぐし

ラジオ体操で、楽しく1日を始めよう　さあ1,2,3♪
詳細はホームページで

9時00分

窓拭きや床掃除で全身運動

30分ごとに立って首・肩ストレッチ

座りっぱなしに要注意！

フィットネス動画「だれでもフィットネス」で、 運動量アップ！

12時00分

ランチは 少し遠い店へ

家事をしながらかかと上げ下げ

できることから少しずつ！けがに注意

20時00分

夜の散歩がてらウォーキング

21時00分

テレビを見ながら筋トレ

22時00分

就寝前にストレッチを

スポーツで健康増進！「TOKYO style」で 身体活動量をチェック

さらにアクティブに！

• 毎日3分、1週間のプログラム 「とめよフレイル」で無理なく運動！
• 「トーキョーウォーキングマップ」で 東京中をウォーキングしてみよう
• 日頃の練習の力試しに「シニア健康スポーツフェスティバル」に挑戦！

習慣化チェックシート