広報東京都2025年3月増刊号 チェックシートでフレイル予防！健康習慣チャレンジブック

1.食生活
おいしく食事を見直そう

人生にとって楽しみの一つとも言える「食べること」。
低栄養を予防するためにも、食事はしっかりとる必要があります。
まずは3つのポイントを意識してみましょう。

バランスよく、 しっかり食べよう！

#01 いろいろな食材を食べる

さかな
あぶら
にく
ぎゅうにゅう
やさい
かいそう
いも
たまご
だいずせいひん
くだもの

• 「さあにぎやか（に）いただく」を意識した献立に

1日3食、決まった時間に食べましょう。また、食材をバランスよくとるために、上から「1日最低4点」「できれば7点」を意識するようにしましょう。

※出典：東京都健康長寿医療センター研究所 ロコモチャレンジ！推進協議会

#02 たんぱく質をとる

1日に必要なたんぱく質量の目安1.0～1.2グラム×体重（キログラム）を意識

肉・魚・卵・牛乳などのたんぱく質を含む食材を組み合わせて、毎食片手に乗るくらいの量を食べるようにしましょう。

 お手軽！たんぱく質摂取のヒント

魚の缶詰は手軽に魚を使いたい、たんぱく質をとりたいというときに便利です。長期保存可能なので非常食にも。

※塩分が多いもの（蒲焼、味噌煮など）は、缶詰の残り汁は飲まないようにするほか、野菜と一緒に食べるのがおすすめ!

#03 一緒に食べる

みんなでおいしく、楽しく食べよう

食べることは、身体だけでなく心の栄養にもつながります。家族や友人・知人と会話を楽しみながら、一緒に食事をする機会を大切にしましょう。地域の料理教室や会食会などもおすすめです。

• 献立づくりは「『食べる』フレイル予防」も参考に！

みんなで食べるとおいしいぞ！

1日の食事に野菜をもう一皿プラス！

1日に必要な野菜摂取量は350グラムですが、目標量をとるためにあと1皿分（※70グラム）の野菜摂取が必要です。
簡単レシピで野菜を補いましょう。

※出典：令和元年東京都民の健康・栄養状況調査 東京都保健医療局「野菜、あと一皿！」

たっぷりキャベツ入り炒め卵スープ

材料（2人前）

• キャベツ 140グラム（2～3枚）
• 卵 2個
• ラード又はオリーブ油 小さじ2
• 鶏ガラスープ 400ミリリットル
• 以下、調味料A
  日本酒 大さじ1
  塩 小さじ 4分の1
  砂糖 小さじ5分の1
  こしょう 少々
  しょうゆ 少々

作り方

1. キャベツは2センチメートルくらいのザク切りにする。
2. 卵は割りほぐしておく。
3. フライパンにラード（又はオリーブ油）を入れて熱し、2の卵を入れて香ばしく焼きながらサックリと混ぜる。
4. 3に鶏ガラスープと調味料Aを入れ、1のキャベツも加え、3分ほど煮る。
5. 味を整えて、 器に盛り付ける。

3人の料理人による「野菜たっぷり！簡単レシピ」で野菜料理を作ろう

習慣化チェックシート