料理研究家リュウジが教える
温かいものでカロリーをとって生き残れ！
防災サバイバルレシピ

被災時は、材料、時間、手間は最小限。「今日食べたいものを今日作る！」をコンセプトにしたレシピを、SNSで紹介して人気のリュウジさん。災害時にきっと役立つ、「生き残るためのレシピ」を教えてもらいましょう。

水を使わない！サバ缶焼飯

材料

パックご飯　1個
サバ缶　1個
しょうゆ　大さじ1
うまみ調味料　5ふり

つくり方

フライパンに、パックご飯と、サバ缶を汁ごと入れて、焼く。しょうゆ大さじ1、うまみ調味料5ふりを加え、かき混ぜる。あれば黒胡椒も少々かける。汁が煮詰まるまで熱したらできあがり。洗い物を出さないよう、直接フライパンから食べる。

POINT

パックご飯はそのままフライパンに投じればオーケー。ご飯とサバを、フライパン内で半々に分け、同時に熱する。「サバ」缶に限らず、缶詰なら魚の種類は問わない。

フライパン1つで完結！サンマ蒲焼缶詰のパスタ

材料

パスタ　100グラム
サンマ蒲焼き缶詰　1個
水　330cc
しょうゆ　小さじ2+2分の1
うまみ調味料　4ふり

つくり方

フライパンに水を注ぎ、沸かす。パスタを先端から押しつけて湯に浸からせ、ゆでる。
サンマ蒲焼き缶詰を汁ごと入れる。しょうゆ小さじ2+2分の1と、うまみ調味料4ふりを加える。
あればオリーブオイルを少々加える。煮汁が飛ぶまで熱したらできあがり。あればマヨネーズを添える。

POINT

パスタはフライパンに押しつけながら投入する。
フライパン内で煮込むことで、魚のうまみを麺に吸わせる。

入れてほぐすだけ！カップスープリゾット

材料

パックご飯　1個
カップスープの素　1包
粉チーズ　少々
水　120cc

つくり方

鍋で水　120ccを沸かす。
沸騰したらパックご飯とカップスープの素を入れてほぐす。あれば粉チーズ少々、塩ひとつまみ、黒胡椒少々を加えてできあがり。

POINT

湯が沸いたらすぐに具材を一気に投入する。
チーズはあるもので。どんな種類でもオーケー。

火を使わない！トマトパン粉リゾット

材料

トマトジュース　200cc
パン粉　適宜
水　100cc

つくり方

皿にパン粉を敷き、トマトジュースと水をまわしかける。
かき混ぜて、パン粉がパン状になったら、できあがり。
あればオリーブオイル、黒胡椒で味を整えてもいい。

POINT

火も使わずあっという間に完成。パン粉が満遍なくふくらむよう、水分は少しずつ加える。

料理研究家リュウジ　美味しく生き延びるための鉄則

丸ごと無駄なく使い、温かいものでカロリーをとって生き残れ！

災害時に使える「生き残るためのレシピ」のポイントをひとことで挙げるなら、「手元にあるものを丸ごと無駄なく使い、温かいものでカロリーをとって生き残れ！」です。
生命維持のためにはカロリーがまずは必要。野菜などで栄養バランスをとることはいったん忘れて、炭水化物やタンパク質をいかに摂取するか考えましょう。
その際、できるだけ温かいものを食べるようにするのも大切。人は温かいものを口にしていないと、身体より先に心が折れてしまいますから。カセットガスコンロを一家に一台置いて、どんなときも火だけは使えるようにしておくのが鉄則です。
災害時には、無駄を出さないことも徹底しなければいけません。食材はもちろんのこと、水や火の使用量も最小限にできるよう考えてあるのが、ここに紹介したレシピです。この4品さえ覚えておくとメニューのバリエーションが出せて便利です。
これらの食材と調味料を常備しておけば、いざというとき食には困らないはず。ひとつの目安にしてください。

料理研究家。TV・漫画のレシピ監修や、食品メーカー、大手スーパーマーケット等とのタイアップによるレシピ開発、自治体での講演も多数手がける。「今日食べたいものを今日作る！」をコンセプトに、X（旧Twitter）で更新する「簡単・爆速レシピ」が話題を集め、SNS総フォロワー数は約860万人。料理動画を公開しているYouTubeはチャンネル登録者数430万人を超える。