いくつになっても人生を楽しむ！

（C）seko koseko／KADOKAWA

フレイル予防って知ってる？

知っておく！から始める介護予防・フレイル予防

今月号のテーマは「長寿・健康」。
自分には関係ないと思っていたりしませんか？
いくつになっても生き生きと過ごすためにどうすればいいかのヒントを特集します！

フレイルとは

年齢とともに心身の活力（筋力や認知機能など）が低下して、要介護状態となるリスクが高い状態がフレイルで、上の図の“健康”と“要介護”の中間よ。
早めに知って予防することが肝心なの。

適切な対応をすることで、予防出来たり、フレイルから元に戻すことができるの。

フレイル予防って、いつから始めればいいの？

フレイルを予防するためには、中年期は生活習慣病の予防を特に意識してね。高齢期に近づくにつれ、たんぱく質をしっかり摂ることや筋力の維持、積極的な社会参加など、フレイル予防への意識を変えていくことが大切なのよ。

フレイル予防は介護予防にもなるの！

介護予防・フレイル予防のポイント

• 50歳頃から、生活習慣病の予防と管理をしっかり行う
• 65歳頃からは、生活習慣病の管理を適切に行いながら、フレイル予防を始める
• 75歳頃からは、フレイル予防をしっかり実践する

フレイルリスク度セルフチェック

体力	1	この一年間に転んだことがありますか	いいえ	はい
	2	1キロメートルぐらいの距離を不自由なく続けて歩くことができますか	はい	いいえ
	3	目は普通に見えますか(注：眼鏡を使った状態でもよい)	はい	いいえ
	4	家の中でよくつまづいたり、滑ったりしますか	いいえ	はい
	5	転ぶことが怖くて外出を控えることがありますか	いいえ	はい
	6	この一年間に入院したことがありますか	いいえ	はい
栄養	7	最近、食欲はありますか	はい	いいえ
	8	現在、たいていの物は噛んで食べられますか(注：入れ歯を使ってもよい)	はい	いいえ
	9	この6カ月間に3キログラム以上の体重減少がありましたか	いいえ	はい
	10	この6カ月間に、以前に比べてからだの筋肉や脂肪が落ちてきたと思いますか	いいえ	はい
社会	11	一日中家の外には出ず、家の中で過ごすことが多いですか	いいえ	はい
	12	ふだん、2～3日に1回程度は外出しますか(注：庭先のみやゴミ出し程度の外出は含まない)	はい	いいえ
	13	家の中あるいは家の外で、趣味・楽しみ・好きでやっていることがありますか	はい	いいえ
	14	親しくお話ができる近所の方はいますか	はい	いいえ
	15	近所の人以外で、親しく行き来するような友達、別居家族または親戚はいますか	はい	いいえ

 

緑のマス（表の一番右の列）内の合計が4点以上の場合は要注意です。フレイル予防を始めましょう（◯1つにつき1点）。

出典：東京都健康長寿医療センター研究所

この他にも疲れやすい、握力が弱くなる、歩くのが遅くなるなどの兆候があります。

毎日の習慣づけが大切です　フレイルの予防習慣は「3プラス1」

ポータルサイトでもっと詳しく！

ポータルサイト

動画でもっとわかりやすく！

YouTube チャンネル「とめよフレイル」（外部サイトへリンク）

図1～3　出典・資料：リーフレット「知っておく！からはじめる介護予防・フレイル予防(東京都福祉局)」

地方独立行政法人　東京都健康長寿医療センター

東京都における高齢者医療と研究の拠点である東京都健康長寿医療センターでは、高齢者の健康増進、健康長寿の実現を目指し、フレイル予防などさまざまな研究に取り組んでいます。公式YouTube チャンネルでは、フレイル予防等に関する公開講座などの動画を配信しています。ぜひ、ご覧ください。

公式ホームページ（外部サイトへリンク）

YouTube チャンネル（外部サイトへリンク）

アクセス

東京都板橋区栄町35-2

• 東武東上線「大山」駅下車、南口・北口から徒歩4分
• 都営地下鉄三田線「板橋区役所前」駅下車、A3出口から徒歩11分

ICTエヴァンジェリスト^【注1】若宮正子さんインタビュー

【注1】ICT：情報通信技術　エヴァンジェリスト：ICTの技術的な内容を分かりやすく伝える仕事

ミッションを胸に社会とつながる　それが生き生き年齢を重ねる秘訣

わかみやまさこ　1935年東京生まれ。高校卒業後、三菱銀行（現・三菱UFJ銀行）に勤務し、女性初の管理職となる。58歳でパソコンを購入し独学・習得。表計算ソフトのエクセルを用いて図柄をつくる「エクセルアート」を考案する。81歳でプログラミングを始め、スマートフォン用ゲームアプリ「hinadan」を開発。「最高齢のアプリ開発者」として世界的に注目される。2018年には国連総会で「高齢社会とデジタル技術の活用」をテーマに基調講演を行う。現在はICTエヴァンジェリストとして普及啓蒙活動にまい進する。

88歳になったいまも私は、ほぼ毎日出かけています。ICT技術の魅力を広める「ICTエヴァンジェリスト」として、あちこちでいろんな提案をしたり、年間150回ほど講演しているものですから。
声がかかれば全国どこへでも出向きます。移動は多少疲れますが、乗りものが好きなので、楽しんでいるうち気づけば目的地に着いていますね。
明日は新幹線で、来週は飛行機……と飛び回っていると、生活は不規則になりがち。起床や就寝、食事の時間はバラバラで、夕食がお弁当のことも多く、世に出回る健康情報に照らせばよくないことばかりしています。
それでも私は、日々生き生きと過ごせています。いちばんの秘訣は、「ぜひこれをやるんだ」という自分なりのミッション^【注2】を持っていることでしょう。高齢者を含めたあらゆる人がICTをもっと活用できる世の中となるよう、企業や行政に働きかけたり啓蒙(けいもう)励んだりすることに、夢中で取り組んでいるんです。
もともと私はお出かけ好きで知りたがり屋、好奇心旺盛で人見知りしない性質。それで58歳のときパソコンを買い、81歳でプログラミングを始めたことが、現在の活動につながっています。これが天職だと思っています。
「いまさらミッションなど探せない」という方がいたら、それはもったいない。どの分野も人手不足の昨今、高齢者が力になれる場はたくさんあります。まず自分の身の回りを眺め、社会で起きていることに関心を持てば、自分なりのミッションはきっと見つかりますよ。
【注2】ミッション：ここでは目標の意味

社会とつながる！まちとつながる！地域参加のトビラ

「地域参加のトビラ」は都内で活動する団体と地域活動に関心を持つ方をつなぐマッチングサイトです。趣味やスポーツの体験会、学びの場、ボランティアなど初めての方でも気軽に参加できる体験機会・イベントを紹介しています。

日本舞踊サークルの体験会

多世代で楽しむ昔遊び

生涯学習講座

「地域参加のトビラ」は人生100年時代社会参加マッチング事業の先行実施です。

地域参加のトビラ

家族や友人と一緒に楽しもう！
TOKYO縁ジョイ！

シニア世代の皆さんが趣味を通じて交流の輪を広げ、健康で心豊かな暮らしを応援する交流大会を開催します！誰でも参加できるイベントも。

申込

12月8日（必着）までにホームページか郵送で。申込多数の場合抽選

参加資格

都内在住で、6年4月1日時点で満60歳以上の方。ダンススポーツは、リーダー・パートナーのうち1人は都内在住

参加費

1種目につき1人1,000円

実施内容・申込方法等詳細はホームページ（外部サイトへリンク）をご覧ください

問い合わせ　東京都シニア・コミュニティ交流大会事務局
電話　03-6272-6099（平日10時00分～17時00分）

知って安心！認知症

東京都の認知症ポータルサイト「とうきょう認知症ナビ」

認知症予防につながる習慣　フレイル予防にプラス

食生活に気を付けましょう

塩分を控え、お酒はほどほどに。魚や野菜、果物をたくさんたべましょう。

適度な運動をしましょう

ウォーキングや体操などの運動を継続的に行いましょう。

生活を楽しみましょう

本を読んだり趣味に取り組んだり、さまざまな活動をとおして生活を楽しみましょう。

人と積極的に交流しましょう

地域の活動や区市町村が行っている介護予防教室などに参加してみましょう。

自分でできる！認知症の気づきチェックリスト

最もあてはまるところに○をつけてください。

チェック1	財布や鍵など、物を置いた場所がわからなくなることがありますか	まったくない 1点	ときどきある 2点	頻繁にある 3点	いつもそうだ 4点
チェック2	5分前に聞いた話を思い出せないことがありますか	まったくない 1点	ときどきある 2点	頻繁にある 3点	いつもそうだ 4点
チェック3	周りの人から「いつも同じ事を聞く」などのもの忘れがあると言われますか	まったくない 1点	ときどきある 2点	頻繁にある 3点	いつもそうだ 4点
チェック4	今日が何月何日かわからないときがありますか	まったくない 1点	ときどきある 2点	頻繁にある 3点	いつもそうだ 4点
チェック5	言おうとしている言葉が、すぐに出てこないことがありますか	まったくない 1点	ときどきある 2点	頻繁にある 3点	いつもそうだ 4点

 

チェック6	貯金の出し入れや、家賃や公共料金の支払いは一人でできますか	問題なくできる 1点	だいたいできる 2点	あまりできない 3点	できない4点
チェック7	一人で買い物に行けますか	問題なくできる 1点	だいたいできる 2点	あまりできない 3点	できない4点
チェック8	バスや電車、自家用車などを使って一人で外出できますか	問題なくできる 1点	だいたいできる 2点	あまりできない 3点	できない4点
チェック9	自分で掃除機やほうきを使って掃除ができますか	問題なくできる 1点	だいたいできる 2点	あまりできない 3点	できない4点
チェック10	電話番号を調べて、電話をかけることができますか	問題なくできる 1点	だいたいできる 2点	あまりできない 3点	できない4点

 

※このチェックリストの結果はあくまでもおおよその目安で医学的診断に代わるものではありません。認知症の診断には医療機関での受診が必要です。
※身体機能が低下している場合は点数が高くなる可能性があります。

チェックしたら、1から10の合計を計算20点以上の場合は、認知機能や社会生活に支障が出ている可能性があります。お近くの医療機関や相談機関に相談してみましょう。

監修：東京都健康長寿医療センター研究所

今号の表紙：マダムたちのルームシェア

seko koseko

@sekokoseko（外部サイトへリンク）

イラストレーター・漫画家。「こんな風に年齢を重ねたい」とネット上で評判になり、KADOKAWAで単行本化した「マダムたちのルームシェア」をSNS上で連載。マダムたち3人がルームシェアをしながら生き生きと暮らす日常を描いている。

Creator’s Eye

「マダムたちのルームシェア」は、元々、私自身が「こうなれたら」と思う姿をマダムたちに投影させていました。そんな彼女たちが、世の中の人たちからも応援されていくのを見て、できる・できないも関係なく、自然体で明るく自由を謳歌していくことの素晴らしさ、歳を重ねることで、知識や思い出を積み重ねていくことの尊さを実感しています

（seko koseko）