暑さが本格化する前から始めよう
実践！熱中症予防に役立つ
暑熱順化（しょねつじゅんか）

年々厳しさを増す、日本の夏。いまや熱中症対策は欠かせません。
水分補給や室温管理に加えて、注目されているのが、夏本番を前に体を暑さに慣らしておく「暑熱順化」です。
暑さに強い体をつくることは、夏を元気に過ごすための土台となります。
誰でも無理なく取り組める暑熱順化の方法をお届けします。

猛暑日が大幅に増加！
変わり続ける東京の夏

気候が変われば、暮らし方も変わる。
夏は、備えて向き合う季節へと変わりつつあります。

猛暑日の日数比較（10年間）

※猛暑日とは最高気温が
　35℃以上の日を指します。

1965～1974年

猛暑日11日

(日)
25
20
15
10
5
0

1965
1966
1967
1968
1969
1970
1971
1972
1973
1974
（年）

1
0
2
0
3
4
0
1
0
0

約10倍
に増加


2015～2024年
猛暑日112日

(日)
25
20
15
10
5
0

0
2015
2016
2017
2018
2019
2020
2021
2022
2023
2024
（年）

11
3
2
12
12
12
2
16
22
20

昔と直近の10 年間を比べると、猛暑日が大幅に増え、夏の暑さが
一段と厳しくなっています。学校のプール授業や夏のイベントのあり方も変わり、日傘をさす男性の姿も珍しくなくなりました。
※熱中症は猛暑日でなくても起こります。気温や湿度などをもとにした暑さ指数（WBGT）を目安に対策しましょう。

出典：気象庁「大都市における猛暑日日数の長期変化傾向」（2025年7月）を基に作成

Q.なぜ熱中症は起こる？

熱中症は、暑さによって体温の調節機能がうまく働かなくなることで起こります。屋外だけでなく、室内でも発生するため注意が必要です。体が暑さに慣れていない時期はリスクが高く、気づかないうちに症状が進むことも。

熱中症を引き起こす主な条件

環境
・気温が高い
・湿度が高い
・日差しが強い　など

からだ
・乳幼児や高齢者
・暑さに慣れていない　など

行動
・長時間の屋外作業　など

熱中症を引き起こす条件は、「環境」と「からだ」と「行動」によるものが考えられます。体から熱が放出されにくくなり、誰でも熱中症になるリスクがあります。

暑さに慣れると
熱中症になりにくい体に!

人の体は、急な暑さに対応するのが苦手です。特に5月〜6月や、梅雨明け直後などは、体がまだ“夏仕様”になっていない状態。少しずつ暑さに体を慣らしておくことで、汗をかきやすく、体内から効率よく熱を逃がせるようになって、暑さに強い体へと変わっていきます。暑熱順化には数日から2週間程度かかるため、早めに始めて続けることが大切です。

暑熱順化
できていない

発汗 少ない
汗に塩分 多い
皮膚の血液量 増えにくい

熱中症に
なりやすい状態

熱
熱

暑熱順化
できている

多い
少ない
増えやすい

熱
熱
熱
熱

熱中症に
なりにくい状態

どうやって暑熱順化すればいい？

無理のない範囲で汗をかくことがポイントです。
自分に合った対策を日常に取り入れましょう。

●1回30分のウオーキング（週5回程度）
●1回30分の筋トレ・ストレッチ（週5回程度）
●湯船につかる入浴（2日に1回が目安）
●1回30分のサイクリング（週3回程度）

散歩に
出かける

適度な運動で
体を動かす

入浴で
汗をかく

※内容や時間、頻度は目安です。 個人の体質・体調、その日の気温や環境に合わせ、水分・塩分を適宜補給して行ってください。

参考：日本気象協会推進「熱中症ゼロへ」プロジェクト

挑戦！テルマエ・クイズ
Q1.暑熱順化するためには、湯船に何分くらいつかればいい？
＊答えはどこかに隠れているよ！探してみてね

実践！暑熱順化①

お風呂で整える夏の準備
暑さに強い体をつくる入浴法

暑さに体を慣らすには、実は入浴が効果的です。
医学博士で入浴研究の第一人者・早坂先生がすす
める入浴法を紹介します。

早坂 信哉 先生

Profile
東京都市大学理工学部教授・博士（医学）、
温泉療法専門医。
入浴や温泉の研究を専門とし、25年以上にわ
たり医学的に調査を続ける研究者。著書に『入浴
それは、世界一簡単な健康習慣』など多数。

40℃のお湯を張った湯船で全身浴すると、体が温
まり、じんわりと汗ばんできます。これを約2週間続
けることで、発汗のタイミングが早まり、暑熱順化
が自然に進みます。熱中症は6月頃から増える傾向
があるので、5月にスタートするのが良いでしょう。

お風呂でできる
効果的な暑熱順化!

おすすめは、40℃のお湯に10分間ゆっくりつかること。安全に体を温めながら入浴の効果をしっかり引き出せる入浴法です。合計で10分になればよく、5分入って体を洗い、もう5分入るといった入り方でも問題ありません。この入浴により深部体温（体の内部の温度）が約0.5〜1℃上昇し、暑さに強い体づくりにつながります。

目安
40℃のお湯に
10分間の全身浴
・額に汗をかく程度
・肩までつかる全身浴を意識
・暑いと感じたら無理しない

水分
補給

入浴前後に
水を飲む

入浴前　コップ2杯
入浴後　コップ2杯

※通院中の方は入浴法を主治医にご確認ください。

入浴で深部体温が
上がるといいこといっぱい！

血管が拡張し、血流が良くなる
免疫細胞の働きが活性化する
睡眠の質が向上する　など

いい汗かいて、暑さに強い体へ。銭湯に行こう！

都星人と夏の新習慣
「湯船につかろう」キャンペーン

東京都は東京都公衆浴場業生活衛生同業組合（浴場組合）とタイアップし、暑熱順化の取り組みとして、湯船につかる習慣を楽しく広げるキャンペーンを実施します。暑さ対策を呼びかける東京都AI 広報アバター「都星人」が登場する動画配信や都内約400 の銭湯でのポスターを通じて入浴の大切さを発信します。ぜひ、ご注目ください！

都星人が暑熱順化と
入浴の大切さを伝えます！

「都星人」と一緒に15秒で学べる
暑さ対策をチェックしよう！

都星人が、すぐに実践できるポイントを紹介
しています。ぜひご覧ください。

銭湯マップなど東京の銭湯情報が
確認できるWebサイト「東京銭湯」

東京都浴場組合のサイト「東京銭湯」では、都内の銭湯を地図やキーワードで検索できる「東京銭湯マップ」をはじめ、銭湯に詳しいライターによる各銭湯の魅力紹介など、さまざまな情報を掲載しています。
また、東京の銭湯の旬な話題を月１回放送するインターネットラジオ「東京銭湯ポカポカラジオ」のコーナーでは、過去の放送をアーカイブで視聴できます。「銭湯アニメーション」では、銭湯が健康に良い理由などをわかりやすく解説しています。

挑戦！テルマエ・クイズ
Q2.暑熱順化には、どのくらいの期間がかかる？
＊答えはどこかに隠れているよ！探してみてね

実践！ 暑熱順化②

ごぼう
先生
直伝！

今日からできる
筋力UPイス体操

夏が来る前の暑熱順化！
このキーワードを意識する
ことが大切です。

ごぼう先生
(簗瀬 寛さん）
Profile
大人のための体操のお兄さん。
介護の「ご」と予防の「ぼう」
が名前の由来。座ったままでき
る体操を発信し、フレイル対策
や介護予防の講座を、全国各地
で10 万人以上に実施している。

毎日のちょっとした運動が、暑さに強い体づくりにつながります。東京都主催の「暑熱順化スタート講座」で講師を務めるごぼう先生と一緒に、椅子に座ったままできる手軽な暑熱順化体操を始めてみませんか。

1 ポンプ体操
足首と肘を一緒に曲げ伸ば
しします。ゆっくり5回、反対
側も同じように行います。

毎日
5回ずつ

2 背筋ポンプ体操
手を上で重ねたら、手を左
右に開きながら肘を後ろに
引いて脇へ寄せます。背中を
意識して行い
ましょう。

毎日
10回

3 腕振り体操
両腕を前後に5秒間、できる
範囲で動かします。体を温め
る意識で無理なく行いましょ
う。

毎日
5秒間

4 肩の上下体操
肩を上下にゆっくり5秒動か
します。腕振り体操と交互に
行うと効果的です。

毎日
5秒間

※体操は、痛みのない範囲、無理のない範囲で⾏いましょう。体調が悪い⽅は、すぐに体操を中⽌してください。病気や疾患がある⽅は、専⾨家の指⽰の上で体操を⾏いましょう。

熱中症対策を
楽しく学ぼう！
「暑熱順化スタート講座」

東京都では「熱中症ゼロへ」事業の一環として、夏の暑さ対策を学ぶ講習会を都内各所で開催。気象予報士による暑熱順化についての講演と、ごぼう先生の体操が好評です。昨年開催時のアンケートでは、回答者の約99.6%が暑さに体を慣らすことの大切さが分かったと回答しています。ぜひ、「東京都熱中症対策ポータルサイト」からお申し込みください。

昨年の講習会の様⼦

詳しくは
コチラ

知ると広がる
東京都の取り組みと私たちの暮らし

より良い東京を実現！都政運営の新たな羅針盤「2050東京戦略」から、戦略や政策の一部をご紹介します。

第10回 「燃費のいい家」でここちよい暮らしを！

今年も予想される「酷暑の夏」。室内の暑さ対策のポイントとしても意識したいのが、屋外から暑さの侵入を防ぐ工夫です。実は、屋外から入り込む熱の約７割が「窓やドア」からであることをご存じですか？そのため、窓やドアへの断熱対策をすることで熱の出入りが少なくなり、室温が一定に保たれることから、快適性を高めることにつながるのです。
東京都は、高断熱窓や断熱材の設置などへの改修支援や、省エネ家電への買い替え支援などを行ってきました。これらのさまざまな取り組みにより、都内のエネルギー消費量は2000年比で約3割減少しています。
さらに今年4月から、東京ゼロエミポイントを活用した高効率な新規家電購入等の期間を延長したほか、賃貸住宅の断熱改修や省エネ設備導入の助成件数を大幅に増やしました。これからも東京都は、経済負担の少ない省エネを進めることで、脱炭素化をさらに加速させていきます。

■断熱リフォームのメリット

快適性アップ
室温を一定に保ち、
年中快適に過ごせる

健康効果
日射を防ぎ、
熱中症対策にも有効！

光熱費削減
冷暖房の効きがよくなり
光熱費がお得に！

そのほか、カビ等の発生防止にもつながる結露の減少や、断熱防犯窓の設置による防犯性向上などの効果もあります。





















