人生後半は、実りの時間。
もっと自由に、アクティブに！

平均寿命は男女ともに80歳を超え、人生100年時代と言われる今、子育てが一段落し、定年を迎えた先には、想像以上に自由で充実した時間が広がっています。

毎日いきいきして心豊かに過ごすためには、地域や社会とつながりを持つ「社会参加活動」に取り組み、生きがいを感じながら生活することがとても大切です。

■これまでは…
0歳
20歳
40歳
60歳
80歳
教育
仕事･子育て
老後

■これからは！
0歳
20歳
40歳
60歳
80歳
100歳
教育
仕事･子育て
趣味
学び直し
健康づくり
仕事
企業
ボランティア
など

色々なことに
挑戦できる
マルチステージへ

思っているより、
時間はいっぱい！

例えば会社員の場合、定年後は仕事に充てていた時間がまるごと自分のものになります。趣味や旅行を楽しんでも、まだ余裕はたっぷり。新しいことを始めるチャンスが、ここから広がります。

現役時代の
労働時間

22歳～65歳まで1日8時間、
年間250日働いた場合

約8万6,000時間

1日8時間×250日×43年

※65歳退職と仮定

自分らしい「これから」の計画を立てるために

定年後の自由時間を考えるなら「ライフ・プランニングノート」を活用し、昔やりたかったことや、やり残していることなどを思い出してみたり、今後の過ごし方を具体的に想像するのも効果的です。

実例
定年後の1日をチェック

自由時間（緑色部分）のほとんどは、絵を描く時間に。運動不足にならないよう、毎日散歩がてら買い物に行きます。（72 歳・男性）

0時
就寝
1時
睡眠
2時
3時
4時
5時
6時
7時
起床
8時
朝食
新聞
9時
掃除
10時
絵を描く
11時
12時
読書
英語
(ラジオ)
13時
14時
絵を描く
15時
16時
17時
買い物
18時
19時
夕食
20時
新聞
テレビ
21時
22時
入浴
23時

参考：東京都福祉局｢東京フィフティ・アップBOOK」

せっかくの自由な時間。社会参加の一歩として趣味や
健康づくり、地域活動、ボランティアなどに参加してみませんか？

「社会参加」はフレイル予防に効果的

人とのつながりは、生活にメリハリを生むだけでなく、健康寿命と深い関係のある「フレイル予防」にもつながります。フレイル（虚弱）とは、年齢とともに心身の活力が低下し、要介護状態となるリスクが高くなった状態のこと。フレイルの予防は、介護を必要としない、健康で自立した生活を続けるための力になります。
フレイル予防には、“3プラス1”の習慣が有効であり、外出や人との交流などの社会参加も重要な要素の一つです。

たんぱく質をしっかり！
栄養
食べる

歩く力・筋力が大事！
体力
動く

外出・人や社会とのつながりが大事！
社会参加
つながる

噛む力・飲み込む力！
口腔
お口の健康

詳しくはコチラ

何をどれだけやればいいの？

閉じこもりを
防ぐために
1日1回以上
外出しよう

孤立しない
ために
週1回以上
友人・
知人などと
交流しよう

健康効果を
出すために
月1回以上
楽しさ・
やりがいのある
活動に参加
しよう

参考：東京都福祉局「東京都介護予防・フレイル予防ポータル」

趣味や学びで見つける新しい発見！

趣味

趣味を見つけるといっても、何から手をつけて良いのやら。
３つのステップで自分に合った趣味を見つけてみませんか？

Step1

自治体や地域の
情報を集めよう

東京都や地域のサイト、公民館などの掲示板チェックしてみましょう。身近なところで、あなたの興味
を引く講座やサークルが見つかるかもしれません。

Step2

見学や体験に
参加してみよう

まずは気軽に一歩。見学や体験会に参加してみましょう。参加者の雰囲気や活動内容を実際に見ることで「やってみたい！」という気持ちが湧いてきます。

Step3

自分に合った
ペースで続けよう

無理をせず、楽しむことを大切に。週に1回でも月に1回でも、自分のペースで続けることで、生活にメリ
ハリがついて、充実感が生まれます。

目標があると続けるのが楽しい！「TOKYO縁ジョイ！」

シニアの方を対象とした、文化種目とスポーツ種目の大会を毎年開催しています。
一部競技の上位入賞者は、「全国健康福祉祭（ねんりんピック）」の東京都代表の選考対象となります。

東京都シニア・コミュニティ交流大会

●囲碁　●将棋
●健康マージャン
●カラオケ
●ダンススポーツ※
●eスポーツ※

※は12月末まで募集中

前回大会の様子

シニア健康スポーツフェスティバル

●ラージボール卓球 ●テニス
●ソフトテニス ●ソフトボール
●ゲートボール ●ペタンク
●マラソン ●弓道 ●剣道
●サッカー

前回大会の様子

退職してから
家にいる時間が増えた

今日は何を
しようかな？

ある日、地元の自治体の
サイトで昔熱中していた
麻雀を発見

公民館で
健康麻雀に参加！

ゲームを
通して
会話が
弾むように

近所での会話も生まれ
毎日楽しく
過ごしています！

明日も
参加
します？

ええ

学び

新しい知識を身につけたい、もう一度学んでみたい。
あなたに合ったテーマや学び方を見つけるヒントを紹介します。

新しいチャレンジの
扉を開こう！

語学やパソコン、歴史、健康など、チャレンジのジャンルはさまざま。まずは「ちょっと気になる分野」から探してみても。学びの目的を「海外旅行で使える会話を覚えたい」「資格を取りたい」など、具体的に決めると学びへの意欲が高まります。

人とコミュニケーションを
取るのが好きな方は

スクールや
セミナーがおすすめ

独学や通信教育より、スクールやセミナーなど新たなネットワークが生まれそうな学びの場がおすすめです。異世代との交流で、学びがさらに充実したものになるでしょう。

興味を持ったことに
じっくり取り組みたい方は

独学や通信教育が
おすすめ

他人と上達を競うものより、自分のペースでじっくり深められる学びが良いでしょう。マンツーマンで先生から指導を受けるのもおすすめです。

都でもさまざまな学びの場を提供

自分のペースで学べる　東京リカレントナビ
都民の学び直しを支援するポータルサイト。新たな学びを得られるさまざまな講座を紹介。また、63歳で保育士にキャリアチェンジした方など、実際の体験談を動画や記事で紹介しています。

専門家による紹介動画を公開！

まだ学びたいことが決まっていなくても大丈夫。各分野の専門家が知識や魅力を紹介する動画で、興味の入口を見つけられます。

本格的に学べる　東京都立大学プレミアム・カレッジ

50歳以上の方を対象とした、東京都立大学が提供する学びと交流の場です。文学・歴史・科学・芸術など幅広い分野の授業に加え、全員がゼミに所属し修了論文を作成します。豊かな経験と多様な価値観を持つ方々が、意欲的に学んでいます。

人気のフィールドワーク授業

都と連携し、下水処理施設や防災センターなどの見学、施策の現場を活用したカリキュラムを提供。

消火体験の様子

スマホがなくてもＯＫ！ 　スマートフォン教室・相談会

60歳以上の方を対象に、スマホの基本操作からSNSの
使い方まで学べる教室やマンツーマンの相談会を都内各地で開催しています。

問スマートフォン普及啓発事業事務局
☎03-6374-7746 （平日9時～17時、年末年始除く）

どこでもスマホ教室・相談会

島しょおよび西多摩地域にお住まいの高齢者に、モニター等必要な機材を備えた車両でスマホ教室・相談会をお届け。
希望者には「東京アプリ」の登録方法や使い方をご案内します。

問東京都どこでもスマホ事務局
☎0800-111-7356 （9時～17時、年末年始除く）

ご家族・お知り合いにも
お声がけください!

ボランティアや仕事で地域とつながる！

ボランティア

地域のために何かしたいけれど、関わり方が分からない。
誰でも気軽に始められるボランティアの3ステップをチェック！

Step1

地域のボランティア
情報をチェック

地域貢献にもさまざまな形があります。自治体の広報やボランティア情報を集めたサイトで、自分に合った活動を探してみましょう。

Step2

できることから
始めてみよう

イベントの手伝い、子供や高齢者との交流、清掃など短時間で参加できる活動も。自分の得意なことや
興味を活かして、できることからチャレンジを。

Step3

人とのつながりを
楽しもう

活動を通して出会う人との会話や交流が、新しい気づきや学びをもたらします。地域との関わりが深まることで、暮らしに張りややりがいが生まれていきます。

「東京ボランティアレガシーネットワーク」は、活動する個人と団体をつなぐボランティアポータルサイトです。ボランティアやイベント、セミナーの募集情報を地域、分野などから探すことができ、活動に参加することで社会とのつながりを広げることができます。

ボランティアで心がけたい６つのこと

明るいあいさつ
思いやり
仲間と助け合い
無理しない
ルールを守る
安全対策

初心者に役立つ情報も！

スポーツ好きが
高じて
ボランティアに参加

初参戦！

マラソン大会
ボランティア
大募集

頼りになる
リーダーのおかげで
初めてでも安心

現場リーダー

お水は
こちらですよ！

ランナーを間近で応援

たくさんの
感謝を実感

仲間との一体感
達成感が気持ちいい！

新たな生きがいが
できました

仕事

これまでの経験を活かしたい、新しい形で社会とつながりたい。
「自分らしい働き方」を見つけるきっかけに！

地域とつながり、働き、楽しむ！
生きがい就労

生きがい就労とは、退職後などに無理なく働ける仕事を見つけることで、
社会参加や健康維持、社会とのつながりを目的とした働き方です。

シルバー人材センター

企業や家庭、公共団体からさまざまな仕事を引き受け、60歳以上の方に紹介しています。働くことを通じて地域で活躍する場を提供し、現在、都内58区市町村に設置。
今年で創設50周年を迎えました。
これまでの知識と経験を活かし、自分らしい働き方で地域貢献してみませんか。

自分のペースで働ける！

仕事内容や時間を相談しながら調整でき、無理のない範囲で、臨時・短期で働いて地域に貢献できる。人の役に立つ仕事がしたいと考えている方におすす
め。副業もOK！

経験や得意を活かせる！

スマホ教室講師、植木の剪定(せんてい)といった専門・技能的な仕事から子育て支援や家事援助といったサポート業務まで多種多様。あなたの経験や得意を地域に活かそう！

人とつながれる！

地域住民とのコミュニケーションも多く、仕事を通じて地域とつながることができる。また、趣味やものづくり等のサークル活動・イベントなどもあり、会員同士の交流も魅力。

その他、シニア・プレシニア向けの支援

プラチナ・キャリアセンター

50歳以上の方の副業・兼業での活躍を支援する拠点で、次のキャリア形成に向けた挑戦をサポート！
●副業等の基本を学べるセミナー
●企業との交流会
●キャリア相談
●副業・兼業のためのコワーキングスペースの提供　等

東京しごとセンター（シニアコーナー）

55歳以上で就職や再就職を希望するシニア向け公共職業相談窓口。キャリア相談や求人紹介、セミナーなどを通じて、安心して働くための情報提供や支援を実施。ハローワークと連携し、就職しやすい仕事情報なども提供。

「100年活躍ナビ」は、シニア・プレシニアと、趣味や健康づくり、ボランティアなどの社会参加活動をつなぐWEBサイトです。興味のある活動やイベント等に参加するなど、新たな一歩を踏み出すために、ぜひ活用してください。

100年活躍ナビの3つのメリット

地域や関心に応じたイベント
を検索でき、自分に合った
活動情報を入手できる

1日単位のイベントが中心の
ため、気軽に参加できる

対象の活動・イベントへの
参加等で、｢東京ポイント｣が
もらえる

新しい一歩を応援!

雰囲気を知りたい場合は
活動レポートをチェック！

全く初めての方や体力に自
信の無い方でも、運動強度
が低いので、老若男女問わ
ず誰でも楽しめます。
【モルック体験会】

初心者大歓迎！これから麻
雀を始める方にも、一から丁
寧にお教えします。 経験者
の方も楽しめる工夫が盛り
だくさん。
【健康マージャン】

活動の一例をご紹介

趣味

・コンサート鑑賞
・お茶会
・アート巡り
・絵を描く　等

健康づくり

・チャリティウォーク
・マッサージとツボ押し
・グラウンドゴルフ
・輪投げ　等

ボランティア

・イベント運営　
・清掃　・ゴミ拾い
・介護施設での
音楽活動　等

ユーザー登録をすると、興味関心に合った地域のイベントなどの情報をメールで受け取ることができます。

おすすめ!!

どんなことをすればいいのか分からない方には、簡単な質問に答えるだけであなたにぴったりの活動を紹介してくれる「かんたんナビ」がおすすめ!

ピッタリが見つかる！かんたんナビ

この他、「楽しく始める生涯学習」「60代、70代からのSNS活用入門」など、
さまざまなテーマに沿ったコラムも掲載しています！

知ると広がる
東京都の取り組みと私たちの暮らし

より良い東京を実現！都政運営の新たな羅針盤「2050東京戦略」から、戦略や政策の一部をご紹介します。

第7回　いつまでも元気に「誰もが活躍できる都市」を目指して

冷たい北風に冬の訪れを感じる12月。家でまったり過ごしたくなる時期ですが、この季節こそ体を動かす工夫が大切です。外出の機会が減ると運動量も少なくなり、筋力や気力の低下につながる「フレイル（虚弱）」のリスクが高まります。そんなフレイルの予防には、趣味や地域活動など、気軽に楽しみながら体を動かしたり、人と関わったりすることなども効果的です。人生100年時代。東京都は、「心豊かに暮らし、いつまでも輝けるアクティブな長寿(Chōju)社会」の実現を目指し、年齢や健康状態に応じたさまざまな取り組みを行っています。例えば、「100年活躍ナビ」や、シニア向けスポーツ交流大会の開催、企業とシニア人材のマッチングなどを行い、社会参加や就労を希望する方の後押しをしています。あわせて、多様なニーズに対応した住宅の供給や見守り支援の強化のほか、シルバーパスの利用者負担軽減などの移動支援など、「安心して暮らせる環境」の整備にも注力しています。
また、介護分野では、介護施設の整備の促進や、介護人材の確保に向けた処遇改善などを進め、誰もが必要な介護サービスを利用できるように介護提供体制を強化しています。
都は、2035年に高齢者が生きがいを感じる割合を85％以上に向上することを目指し、これらの取り組みをさらに進めていきます。
新しい出会いや挑戦に年齢は関係ありません。都の支援も活かして、あなたのこれからを楽しむ一歩を踏み出してみてください。

■高齢者が生きがいを感じる割合を85%以上に向上

（%）
90
85
75
0

2020
2030
2035

79.9
85.0
85.0以上










































